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Alimentation saine : garder le cap !
diet de choc • 12 février 2022
Toute nouvelle saison peut être utilisée comme prétexte pour prendre des résolutions et s'y tenir. Que vous décidiez de manger plus sainement ou de mettre de l'ordre dans votre garage, voici quelques conseils pour prendre des résolutions et vous y tenir.
Chaque saison ou période de l’année est propice à la gourmandise, au plaisir alimentaire, au partage, aux repas avec nos proches et aux sorties… Mais également à des périodes où nous avons plus ou moins d’énergie, où nous attrapons les virus de nos enfants, où le soleil est moins présent… des phases de fatigue plus ou moins importantes. La motivation de se mettre à l’œuvre est moins grande. Les sollicitations des amis, de la famille, le temps passer au travail… Le relâchement n’est pas toujours très loin et parfois il est bien là !
Nous sommes « humains » et nous manquons parfois d’énergie, de recul, de bienveillance ou de discernement !
Malgré tout, il faut que vous gardiez à l’esprit que votre santé est primordiale autant physique que mentale. Et que vous la construisez en apportant à votre corps chaque jour ce dont il a besoin en terme de nutrition : nutriments (protéines, graisses, sucres lents…) mais également micronutriments (vitamines et minéraux).
Une alimentation équilibrée et variée vous permet de couvrir ses besoins (sauf exception avec des besoins plus importants ou spécifiques : pathologie, croissance, sportif…). Et c’est cela qu’il faut garder à l’esprit, prendre soin de vous et de votre alimentation. Même si par moment la flemme s’installe de faire au mieux en pensant à cela.
Une alimentation équilibrée ne signifie pas de ne plus manger ce que l’on aime. Mais plutôt de manger de tout en intégrant ce que l’on aime. Donc une alimentation équilibrée la majeure partie du temps et de garder des moments (à la collation par exemple ou en dessert, ou 2-3 repas dans la semaine moins équilibrés ou qui vous semblerez moins « sains »).
Dépassez certaines croyances concernant « l’alimentation équilibrée ». Elle n’est pas synonyme de repas sains « à tout prix », ou de « restriction ». Il ne s’agit pas de tomber dans l’extrême du sain. Cette idée peut générer beaucoup de peur ou contrainte et ne vous aidera pas à tenir le cap, au contraire ! Donc gardons un peu de souplesse. Et surtout du plaisir !
La motivation est la base et va vous faire tenir sur du long terme. Elle est à entretenir au quotidien et vous pouvez au besoin vous faire accompagner.
Voici ce qu’il serait intéressant de faire :
- Tout d’abord trouver pourquoi vous voulez bien manger ! VOTRE pourquoi.
- Ensuite il faut que cela vous plaise ! Essayez d’apprendre à aimer ou aimez la façon dont vous vous alimentez. Si vous n’aimez pas, ce ne sera pas viable. Vous ressentirez de la frustration. Voilà pourquoi beaucoup de régimes sont source d’échec. Aimez votre façon de manger et manger sain. Pour aimer, il faut trouver des façons de le faire. Cuisinez, essayez de faire plein de petites recettes gourmandes, essayez d’innover, inspirez-vous de ce que vous aimez. Donc testez et composez vos repas selon vos goûts,
- Gardez un équilibre entre repas sains et repas « plaisir ». Prendre plaisir à manger sainement et prendre également plaisir à manger moins sain ou juste par plaisir ! Nous sommes humains, nous aimons les deux ! Lâcher prise par moment sur des repas une peu plus « extra » au sain de repas équilibrés n’aura pas de conséquence négative. Bien au contraire ! Cela vous permettra de trouver le bon équilibre et d’entretenir votre motivation.
- Prendre du recul, vous observer sans jugement et poser des constats sur votre façon de vous organiser, sur vos achats, sur ce que vous aimez ou non, et réajuster, en toute bienveillance, en acceptant les expériences et de traverser différentes phases pour arriver progressivement à une façon de vous alimenter qui vous conviendra pleinement ;
Sinon pour revenir aux points auxquels penser pour votre prochaine semaine :
- Avoir des idées simples de menus pour les moments où vous n’avez que peu de temps ou pas l’envie de cuisiner,
- Garder des repas équilibrés avec une consommation de légumes et fruits régulière sur la majeure partie des repas,
- De garder la notion de plaisir (très important !), sans restriction ou exclusion inadaptée,
- Faire une bonne partie de vos repas « maison » en choisissant des ingrédients de qualité (pour de meilleure source de macro et micronutriments),
- Varier les sources consommées (pour varier vitamines et minéraux),
- Faîtes si besoin des collations,
- Buvez assez et principalement de l’eau,
- Essayez et réajustez à l’infini sans jugement !
Vous êtes prêts avec des conseils à passer février avec une belle motivation ! Prenez soin de vous et de votre alimentation !
Courge, potimarron, butternut, potiron, citrouille...), le légume far de cet automne, a plein de vertues nutritionnelles: riche en antioxydants, Vitamines A, B2, B5, B6, B9 (acide folique), C et K et minéraux tel que le Fer, Manganèse, Cuivre. Alors n'hésitez pas à en consommer pendant cet autonome - hiver en soupe, gratin , farci, dessert et même les graines à l'apéritif! Ma recette préférée est le gratin de courge avec du quinoa et épicé au cumin. Testez c'est un délice! Gratin de courge et quinoa Ingrédients pour 4 personnes: 400g de courge 160g de quinoa cru 3 œufs 20 cl de crème fraîche légère 12%MG 70g de fromage râpé 1càc de cumin 1 pincée de sel 1 pincée de poivre noir 1 filet d'huile d'olive Préparation 30mn - Cuisson 30 mn: Préchauffer le four. Cuire la courge dans de l'eau salée. Cuire en parallèle le quinoa. Pendant ce temps, battre les œufs avec la crème fraîche et ajouter le sel, le poivre et le cumin. Huiler un plat à gratin. Une fois le quinoa et la courge cuits mélanger le tout (quinoa, courge et le mélange crème - œufs). Verser dans le plat et ajouter le fromage râpé pour gratiner. Enfourner à 200°C pendant 30mn (selon les fours ça peut être plus)
Fraises, framboises, cerises, groseilles, mûres, myrtilles, groseilles, cassis… on en raffole! On peut les consommer nature, en jus, en confiture ou encore dans des desserts! Nutritionnellement très intéressants: Ils ont une faible valeur énergétique et teneur en glucides Ils sont riche en fibres, vitamines et oligoéléments notamment la vitamine C et la vitamine B9 Ils sont riche en polyphénols ce qui leur confèrent un pouvoir antioxydant par leur apport en flavonoïdes tels que les anthocyanes qui leur donnent leur couleur (en fonction du pH: rouge ou violet). Les fruits rouges sont considérés anticancérigènes, intéressants pour la prévention des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives. Voici une recette légère et gourmande à base de fruits rouges: MOUSSE DE FRUITS ROUGES INGREDIENTS: 500 g de fruits rouges 2 petits suisses demi-écrémé ou 0% 3 blancs d’œufs PRÉPARATION: Mixer les fruits rouges et rajouter les petits suisses. Monter les blancs en neige. Incorporer les blancs dans le mélange fruit - petits suisses. Verser la mousse dans des ramequins ou verrines. Laisser reposer au frais avant de servir. Régalez-vous!
Salade printanière Préparation: 20 minutes - Difficulté: facile INGREDIENTS (pour 2 personnes): 16 Crevettes moyennes décortiquées 1 Avocat ½ Mangue fraîche 1 Citron 1 Coriandre fraîche ¼ Chou chinois 2CS d'huile d'olive 1CS Vinaigre de vin rouge Sel et poivre Facultatif : pâte de piment PRÉPARATION: Émincez le chou très finement ainsi que la coriandre. Pelez et coupez l’avocat en fines lamelles ou en dés ainsi que la mangue. Pressez le citron afin d'en extraire le jus. Verser la moitié du jus de citron sur les lamelles d'avocat, salez et poivrez. Mettez l'autre moitié du jus de citron sur la mangue, salez et poivrez, ajoutez la moitié de la coriandre. Pour l’assaisonnement, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre, et la pâte de piment (facultatif), salez, poivrez et brassez vivement afin de réaliser une vinaigrette homogène. Mélangez le tout et déposez sur le dessus les crevettes décortiquées. Belle dégustation. N.B.: Si le chou chinois ne vous convient pas, la mâche fera un mélange tout aussi plaisant !
La Vitamine D On le sait, l’exposition au soleil nous permet d’assurer à notre organisme un apport en vitamine D. Ça tombe bien, le printemps est là et le soleil avec ! Voici quelques conseils pour avoir un bon apport en vitamine D La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, en majorité nous n’en consommons pas suffisamment. Quels aliments consommer pour veiller à un apport suffisant ? - les poissons gras (harengs, sardines, saumon, maquereaux...) - certains champignons (girolles, cèpes et morilles) - les produits laitiers enrichis en vitamine D - les œufs - le chocolat noir - le beurre - les abats (surtout le foie) Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras. Quels sont les risques pour la santé en cas de carence en vitamine D ? - troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions, - troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite. Existe-t-il un risque en cas d’excès d’apport ? Au-delà de l’hypercalcémie, l’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense. Vous l’aurez compris, exposez vous minimum 15 à 20 minutes au soleil (avec une protection solaire adaptée) et consommez des aliments riches en vitamine D.
J'ai choisi de vous présenter cette recette aujourd'hui car elle fait partie d'une de mes "tapas" préférée. De plus, elle peut convenir parfaitement aux végétariens. En ajoutant de l'oeuf et 1 tranche de pain grillé cela en fait un plat complet. En Espagne l'huile d'olive coule à flot... Je vous présente donc ma version revisitée en version allégée! Préparation: 5 minutes - Cuisson: 15 minutes - Difficulté: facile Coût: bon marché INGREDIENTS (pour 4 personnes): - 500g d'épinards (frais ou congelés en branches (pas hachés ou à la crème!) - 200 g de pois-chiche (pensez à les mettre à la trempe la veille ou alors opter pour la boite de conserve) - 1 ail - 1 CàS de cumin en poudre (c'est ce qui donne ce goût si particulier à cette tapa) - 1 CàS de paprika en poudre - 4 CàS d'huile d'olive - 1/2 verre d'eau - sel, poivre PRÉPARATION: Dans un poêle, faites chauffer l'huile d'olive et y faire revenir l'ail à feu moyen Versez-y les épinards et les épices et l'eau. Remuez. Laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes Versez les pois-chiche et laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes. PRÉSENTATION: Servir avec un oeuf poché/dur sur le dessus et une tranche de pain grillé (complet 😉 ) Ça sent le soleil! Régalez-vous!
Qui n’est jamais rentré le soir à la maison en se disant « Je n’ai pas envie de me faire à manger ce soir » ou « Je n’ai pas le temps de me faire un vrai repas ». Aujourd’hui nous évoluons dans une société où tout doit aller vite, et nous ne prenons plus le temps ni de cuisiner sainement, ni de manger lentement. C’est une erreur, le temps ça se prend. Prendre le temps de manger, et se confectionner de vrai repas est un facteur clef dans une alimentation saine et pour préserver une bonne santé. On entend parler depuis quelques temps du « Batch Cooking » et pour de bonnes raisons car c’est LA clef pour réussir à manger équilibré sans pour autant perdre son temps. Le Batchcooking c'est quoi ? C’est le fait de préparer en une session de cuisine vos repas de la semaine. Ça fait rêver de se dire qu’en rentrant du travail, les repas seront faits … il n’y aura plus qu’à mettre les pieds sous la table. Afin de vous libérer ce temps de cuisine, il vous faut : Trouver des recettes qui vous fassent plaisir tout en respectant l’équilibre alimentaire. Confectionner à partir de ces recettes votre menu de la semaine, Réaliser une liste de courses pour les repas que vous aurez choisi (si vous connaissez bien votre hypermarché n’hésitez pas à faire la liste en fonction des rayons, cela vous permettra de gagner du temps lors de vos courses) Faire vos courses en conséquence (le ventre plein c’est mieux, cela évite de faire des achats inutiles et surtout vous gagnez du temps), Fixer votre session de cuisine. Une fois toutes vos préparations faites, mettez les dans des Tupperwares et attendez qu’elles refroidissent pour les mettre au réfrigérateur ou au congélateur. Vous manquez d’idées pour vos repas ? Internet peut être une merveille en matière d’idée. Rendez-vous sur Google, tapez « La fabrique à Menus » et cliquez sur le premier lien qui s’affiche. https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Vos-outils/Fabrique-a-menus?gclid=Cj0KCQjw5auGBhDEARIsAFyNm9F-3Qy8ePmGomRyKFzJbgBewyzyv-SNT-AWrEckt_lH3mRtzHh7x4gaAi-hEALw_wcB&gclsrc=aw.ds&xtor=SEC-9-GOO-%5BMarque%5D--S-%5Bfabrique%20a%20menu%5D Cette fabrique vous permet de vous éditer des semaines de menus, mais pas que ! Si vous n’avez qu’une petite session cuisine à vous consacrer, des recettes express sont disponibles. Vous avez également le choix entre des menus avec « Entrée,Plat », ou simplement un « Plat ». Le dernier avantage de ce site, c’est qu’il vous permet de cuisiner de saison et de vous éditer votre liste de course en fonction des recettes choisies.
Voila qui va plaire aux gourmands : LE CHO-CO-LAT !! Les fêtes de Pâques sont au tournant. Les supermarchés, les chocolateries… sont envahis de chocolats de toutes formes, tailles et couleurs: oeufs, lapins, poules, poissons, cloches; grands et petits; blanc, noir ou au lait ! Ce qui fait en baver plus d’un! Quels sont ses vertus? Le chocolat est un aliment riche en énergie car il contient une grande partie de lipides (acide stéarique), ce qui peut être intéressant pour les sportifs: en collation avec une poignée de fruits oléagineux (amandes, noisettes…) par exemple. On parle d’un index glycémique bas (pour le noir). De plus, il est très riche en vitamines, minéraux (magnésium, potassium, phosphore…) et antioxydants (flavonoïdes) Beaucoup de personnes se disent « accrocs » au chocolat et ce n’est pas étonnant, lorsqu’on le consomme il fait sécréter des endorphines : « l’hormone du plaisir ». Il est stimulant par la présence de théobromine (qui agit comme la caféine). Mais alors ce chocolat est-il si bon pour la santé? Il faut savoir que plus un chocolat est riche en cacao, moins il est sucré. Donc il est préférable de consommer du chocolat noir (> 72% de cacao) que du chocolat au lait ou encore du chocolat blanc. D’autre part, du fait de sa richesse en énergie et en lipides il faut en consommer en petite quantité : 10g soit 1 ou 2 carreaux par jour suffisent. Alors pour Pâques, des chocolats oui! Mais pour après, avec modération. Si vous voulez maintenir vos tablettes de chocolat n’en abusez pas! 😉
INGREDIENTS (2 personnes): 2 aubergines, 1 petit oignon, 200g de viande hachée à 5% de MG, pulpe de tomates ou tomates pelées en boite, 40g de fromage râpé (emmental ou parmesan), herbes de Provence, sel, poivre. PREPARATION: Laver les aubergines, les couper en lamelles et griller à la poêle ou au grill du four. Pendant ce temps préparer la sauce bolognaise: Emincer l'oignon et le faire revenir dans un peu d'huile d'olive (1CàS), ajouter la viande haché et faire revenir puis ajouter la tomate. Assaisonner et faire mijoter pendant 15 mn à feu doux. Disposer une couche de tranches d'aubergines dans un plat allant au four, verser la sauce, refaire une 2e couche puis parsemer de fromage râpé et/ou de chapelure pour gratiner. Enfourner pour 30min à 180°C. ASTUCE : pour gagner du temps vous pouvez utiliser des aubergines grillés congelés (faire décongeler à l'avance ou au microonde) Bon appétit!!
Ingrédients (1 personne) : - 1 oignon - 1 courgette - 1 escalope de poulet ou 200g de cottage cheese - 1 galette de sarrasin (au rayon frais) - 1 càs d'huile d'olive - parmesan (facultatif) - sel, poivre. Préparation : 1 - dans une poêle, faire revenir les oignons émincés dans l'huile d'olive (1/2 càs) jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. 2 - ajouter les escalopes coupées en petits dés, saler, poivrer. Une fois le poulet presque cuit. 3 - couper et ajouter les légumes en lamelles et laisser mijoter. 4 - laisser réduire quelques minutes à feu moyen. Chauffer une poêle, y étaler un peu d'huile (1/2 càs) ou tapisser légèrement de beurre et poser une crêpe dessus. Disposer la garniture au centre. Faire cuire la galette en la repliant à votre convenance. (Il est possible de parsemer légèrement de parmesan pour donner plus de goût) 5- la dresser sur une assiette et l'accompagner d'une salade de crudités.
Ingrédients pour 8 personnes : Pour la pâte feuillée : - 500g de farine - 125g de farine pour travailler la pâte - 250ml d'eau - 500g de beurre - 2 càc de sel Pour l’appareil : - 2 œufs - 1 jaune d’oeuf - 42g de sirop d’agave - 200g de poudre d’amandes - 1/2 cachemire de poudre de vanille - 20cl de crème végétale (soja, amande ou autre ou même de la crème légère à 12 % par exemple) Préparation : Pâte feuilletée : (si vous le souhaitez vous pouvez utiliser 2 pâtes feuilletés du commerce) Dans un grand plat verser la farine tamisée et le sel, faire un trou et y verser les 3/4 de l’eau (environ 375ml) Pétrir du bout des doigts sans trop travailler le pâte a fin qu’elle ne soit pas élastique, laisser reposer 20 minutes Fariner votre plan de travail et déposer la pâte sur 1 cm d’épaisseur, mettre le beurre au milieu et rabattre les 4 pans de la pâte pour l’enfermer Étendre la pâte au rouleau en une bande longue, étroite, régulière, que l'on amincit jusqu'à ce qu'on commence à apercevoir le beurre Plier la pâte en 3, en rabattant un des bouts sur le milieu de la pâte, et l'autre bout par-dessus le premier. C'est ce qu'on appelle donner un tour Mettre le morceau de pâte dans l'autre sens (mettre le côté plié toujours à droite), et laisser reposer la pâte au frais environ 20 min Recommencer à l'allonger au rouleau, puis plier en 3, c'est le 2ème tour; laisser reposer la pâte au frais environ 20 min Recommencer, laisser reposer au frais 20 min entre chaque tour, et donner 6 tours Appareil : Dans un saladier verser : la poudre d’amandes, les 2 œufs, le sirop d’agave, la crème végétale et la poudre de vanille, bien mélanger avec une cuillère en bois jusqu’à obtenir une pâte homogène Avec un rouleau à pâtisserie étaler un 1er cercle de pâte feuilletée puis y mettre la préparation précédente en laissant de la place sur l’extérieur afin de pouvoir refermer Cacher la fève et étaler votre 2ème cercle de pâte que vous allez utiliser pour refermer la galette Bien coller les bords et faire des petits trous sur la pâte ainsi qu’une cheminée afin que la pâte ne fasse pas de bulles A l’aide d’un pinceau, badigeonner le jaune d’œuf sur le dessus de la galette et faire des décorations à votre goût Placer la galette au four 25 à 30 minutes à 180 °C Laisser refroidir avant de déguster